Der Glykämische Index – Was du darüber wissen solltest
Wie sehr dein Blutzucker nach dem Essen ansteigt, hat unter anderem mit dem Glykämischen Index der einzelnen Lebensmitteln zu tun. Der Glykämische Index gibt Aufschluss über die zugeführten Kohlenhydratarten und ihre Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Lebensmittel mit einem geringen Glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.
Glykämischer Index
Der Glykämische Index (GI) gibt dir einen Überblick über die Blutzuckerwirkung eines Nahrungsmittels. Dafür wird zur Berechnung Dauer und Höhe des Blutzuckeranstiegs nach 50 Gramm Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel gemessen. Als Referenz werden 50 Gramm Glukose verwendet. Dieser Referenzwert stellt 100 Prozent dar.
Glykämische Last
Die glykämische Antwort ist jedoch von mehreren Faktoren abhängig. Für die bessere Betrachtungsweise gibt es die sogenannte Glykämische Last (GI). Hierbei wird neben der Art der Kohlenhydrate auch die zugeführte Menge an Kohlenhydrate berücksichtigt. Die GL ist das Produkt aus dem GI und der Kohlenhydratmenge pro Portion, geteilt durch 100.
Daraus ergibt sich folgende Formel zur Berechnung der Glykämischen Last:
GL= (GI x verzehrte verwertbare Kohlenhydrate [g]) / 100
Üblicherweise geht man beim GI von 50g Kohlenhydraten aus, dabei steckt in manchen Lebensmittelprotionen mehr als 50 g Kohlenhydrate. Hierbei gibt es aber erhebliche Portionsunterschiede, wie du in diesem Beispiel siehst. 50g Kohlenhydrate sind in 200g Tomaten, 1000g Möhren. 1000g Wassermelone, 75g Müsli, 2 Bananen (230g), 2 Scheiben Vollkorn (100g), 66g Gummibärchen, 1 Teller Nudeln (200g) oder 400ml Orangensaft.
Die folgende Liste zeigt dir entsprechend eine Liste an Lebensmitteln:
| Getreideprodukte | Glykämischer Index | Glykämische Last |
| Hirse | 71 | 17 |
| Couscous | 65 | 15 |
| Cornflakes | 84 | 72 |
| Reiswaffeln | 82 | 66 |
| Weizenflocken | 69 | 57 |
| Haferflocken | 42 | 32 |
| Reis und Pasta | ||
| Weißer, geschälter Reis | 69 | 24 |
| Basmati Reis | 60 | 15 |
| Makkaroni | 47 | 13 |
| Spaghetti (15 Minuten Kochzeit) | 44 | 12 |
| Brot | ||
| Roggen – Knäckebrot | 65 | 53 |
| Baguette | 95 | 49 |
| Weißbrot | 70 | 34 |
| Weizenvollkornbrot | 71 | 32 |
| Roggenvollkornbrot | 58 | 32 |
| Weizen – Tortillas | 30 | 16 |
| Kartoffelprodukte | ||
| Kartoffelchips | 54 | 23 |
| Kartoffeln, gebacken | 85 | 15 |
| Instant – Kartoffelpürree | 85 | 11 |
| Pommes Frites | 75 | 15 |
| Kartoffeln (15 Minuten Kochzeit) | 75 | 11 |
| Süßkartoffeln | 61 | 11 |
| Gemüse | ||
| Mais, frisch | 54 | 12 |
| Sojashake / -drink | 44 | 8 |
| Rote Bete | 64 | 6 |
| Kidney – Bohnen | 28 | 5 |
| Möhren | 47 | 4 |
| Kürbis | 74 | 4 |
| Erbsen | 48 | 4 |
| Linsen, weiß oder grün | 29 | 3 |
| Linsen, rot | 26 | 3 |
| Sojabohnen | 18 | 1 |
| Milch und Milchprodukte | ||
| Milchspeiseeis | 61 | 14 |
| Joghurt | 33 | 6 |
| Magermilch | 32 | 1 |
| Vollmilch | 27 | 1 |
| Obst | ||
| Bananen | 52 | 10 |
| Mango | 51 | 7 |
| Trauben | 46 | 7 |
| Ananas | 59 | 6 |
| Kiwi | 53 | 5 |
| Apfel | 38 | 5 |
| Aprikosen | 57 | 4 |
| Orange | 42 | 4 |
| Pflaumen | 39 | 4 |
| Wassermelone | 72 | 4 |
| Birne | 38 | 3 |
| Erdbeere | 40 | 1 |
| Trockenobst | ||
| Datteln | 100 | 69 |
| Rosinen | 64 | 47 |
| Apfelringe | 29 | 17 |
| Aprikosen | 31 | 15 |
| Fruchtsäfte, ohne Zuckerzusatz | ||
| Orangensaft | 50 | 5 |
| Grapefruitsaft | 48 | 4 |
| Ananassaft | 46 | 4 |
| Apfelsaft | 40 | 4 |
Weitere Lebensmittel mit einem GI unter 30
| Lebensmittel | GI | Lebensmittel | GI |
| Eier | 0 | Agavensirup | 20 |
| Fisch | 0 | Avocado | 20 |
| Fleisch | 0 | getrocknete Tomaten | 20 |
| Kaffee, Tee | 0 | grüne Linsen | 22 |
| Käse | 0 | Nüsse | 22 |
| Meeresfrüchte | 0 | Schokolade mit 70% Kakaoanteil | 22 |
| Sauerrahm | 0 | Gerstengraupen | 25 |
| Essig, Balsamico | 5 | Grapefruit | 25 |
| Krustentiere | 5 | Hummus | 25 |
| Aubergine | 10 | Kirschen | 25 |
| Blattsalate | 10 | Rote Linsen | 25 |
| Brokkoli | 10 | Wurst (Aufschnitt) | 28 |
| Knoblauch | 10 | Kidneybohnen | 29 |
| Kohl | 10 | Amarant | 30 |
| Zucchini | 10 | braune & gelbe Linsen | 30 |
| Buttermilch | 15 | grüne Bohnen (frisch) | 30 |
| Erdnüsse (naturbelassen) | 15 | Karotten (roh) | 30 |
| Fenchel | 15 | Kichererbsen | 30 |
| Gurke | 15 | Mandarinen | 30 |
| Ingwer | 15 | Mandelmilch | 30 |
| Magerjoghurt | 15 | Milch (entrahmt) | 30 |
| Pilze | 15 | Milchprodukte | 30 |
| Sauerkraut | 15 | Nektarine | 30 |
| Spargel | 15 | Pfirsich | 30 |
| Tofu | 15 | Radieschen | 30 |
| Zitronen | 15 | Tomaten | 30 |
| Zwiebeln | 15 |
