Der Glykämische Index –  Was du darüber wissen solltest

 

Wie sehr dein Blutzucker nach dem Essen ansteigt, hat unter anderem mit dem Glykämischen Index der einzelnen Lebensmitteln zu tun. Der Glykämische Index gibt Aufschluss über die zugeführten Kohlenhydratarten und ihre Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Lebensmittel mit einem geringen Glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.

 

Glykämischer Index

Der Glykämische Index (GI) gibt dir einen Überblick über die Blutzuckerwirkung eines Nahrungsmittels. Dafür wird zur Berechnung Dauer und Höhe des Blutzuckeranstiegs nach 50 Gramm Kohlenhydrate aus einem Lebensmittel gemessen.  Als Referenz werden 50 Gramm Glukose verwendet. Dieser Referenzwert stellt 100 Prozent dar.

Glykämische Last

Die glykämische Antwort ist jedoch von mehreren Faktoren abhängig. Für die bessere Betrachtungsweise gibt es die sogenannte Glykämische Last (GI). Hierbei wird neben der Art der Kohlenhydrate auch die zugeführte Menge an Kohlenhydrate berücksichtigt. Die GL ist das Produkt aus dem GI und der Kohlenhydratmenge pro Portion, geteilt durch 100.

Daraus ergibt sich folgende Formel zur Berechnung der Glykämischen Last:

GL= (GI x verzehrte verwertbare Kohlenhydrate [g]) / 100

 

Üblicherweise geht man beim GI von 50g Kohlenhydraten aus, dabei steckt in manchen Lebensmittelprotionen mehr als 50 g Kohlenhydrate. Hierbei gibt es aber erhebliche Portionsunterschiede, wie du in diesem Beispiel siehst. 50g Kohlenhydrate sind in 200g Tomaten, 1000g Möhren. 1000g Wassermelone, 75g Müsli, 2 Bananen (230g), 2 Scheiben Vollkorn (100g), 66g Gummibärchen, 1 Teller Nudeln (200g) oder 400ml Orangensaft.

Die folgende Liste zeigt dir entsprechend eine Liste an Lebensmitteln:

 

Getreideprodukte	Glykämischer Index	Glykämische Last
Hirse	71	17
Couscous	65	15
Cornflakes	84	72
Reiswaffeln	82	66
Weizenflocken	69	57
Haferflocken	42	32
Reis und Pasta
Weißer, geschälter Reis	69	24
Basmati Reis	60	15
Makkaroni	47	13
Spaghetti (15 Minuten Kochzeit)	44	12
Brot
Roggen – Knäckebrot	65	53
Baguette	95	49
Weißbrot	70	34
Weizenvollkornbrot	71	32
Roggenvollkornbrot	58	32
Weizen – Tortillas	30	16
Kartoffelprodukte
Kartoffelchips	54	23
Kartoffeln, gebacken	85	15
Instant – Kartoffelpürree	85	11
Pommes Frites	75	15
Kartoffeln (15 Minuten Kochzeit)	75	11
Süßkartoffeln	61	11
Gemüse
Mais, frisch	54	12
Sojashake / -drink	44	8
Rote Bete	64	6
Kidney – Bohnen	28	5
Möhren	47	4
Kürbis	74	4
Erbsen	48	4
Linsen, weiß oder grün	29	3
Linsen, rot	26	3
Sojabohnen	18	1
Milch und Milchprodukte
Milchspeiseeis	61	14
Joghurt	33	6
Magermilch	32	1
Vollmilch	27	1
Obst
Bananen	52	10
Mango	51	7
Trauben	46	7
Ananas	59	6
Kiwi	53	5
Apfel	38	5
Aprikosen	57	4
Orange	42	4
Pflaumen	39	4
Wassermelone	72	4
Birne	38	3
Erdbeere	40	1
Trockenobst
Datteln	100	69
Rosinen	64	47
Apfelringe	29	17
Aprikosen	31	15
Fruchtsäfte, ohne Zuckerzusatz
Orangensaft	50	5
Grapefruitsaft	48	4
Ananassaft	46	4
Apfelsaft	40	4

 

Weitere Lebensmittel mit einem GI unter 30